Inne

Co jeść przy wysokim cholesterolu? To mit, że dotyka tylko otyłych

Autor: PAP/NCEŻ/WS
Data: 03-01-2023, 13:45

Kilka zmian w diecie i cholesterol będzie niższy. Mniej zaś cholesterolu we krwi to niższe ryzyko zawału czy udaru, lepsze samopoczucie oraz więcej pieniędzy – lekarz może odstawić lub zmniejszyć dawki leków.

Co jeść przy wysokim cholesterolu? To mit, że dotyka tylko otyłych

Co jeść przy wysokim cholesterolu? Ważna jest odpowiednia dieta. | fot. Shutterstock

- Podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć nawet już kilkuletnie dzieci – podkreśla Iwonna Niegowska, specjalista ds. żywienia programu „Proaktywnie dla serca”.

- To mit, że ten problem dotyka tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą mieć za wysokie stężenie cholesterolu, bo na przykład są obciążone genetycznie.

Dieta przy wysokim cholesterolu. Odchudzanie wiele daje

W razie nadwagi lub otyłości warto schudnąć. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje średni spadek stężenia trójglicerydów o 30 proc., stężenia „złego” cholesterolu o 15 proc., i wzrost „dobrego” o 8 proc.

Dieta a nasycone kwasy tłuszczowe

Większość tłuszczów roślinnych (olejów) z wyjątkiem olejów tropikalnych (palmowy, kokosowy) zawiera tłuszcze nienasycone, które są zdrowe dla serca. Inne produkty zawierające tłuszcze korzystne dla zdrowia układu krążenia to tłuste ryby, orzechy, nasiona. Natomiast ograniczyć należy spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które znajdują się w tłustym mięsie i produktach mięsnych (np. kiełbasy, parówki, wędliny) i tłustych produktach mlecznych. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina są zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone. Warto ograniczyć ilość spożywanego mięsa i jego przetworów do 350 – 500 g tygodniowo. Wybierać powinno się chude mięsa takie jak piersi kurczaka lub indyka bez skóry, ryby, a także będące dobrym źródłem białka roślinnego – nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób). Parówki, kiełbasa i boczek zawierają najwięcej tłuszczu z przetworów mięsnych, a zatem mają wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Wędliny i przetwory mięsne zrobione z indyka lub kurczaka mogą wydawać się zdrowsze i mają nieco niższą zawartość cholesterolu niż przetwory z czerwonego mięsa, ale nie są wolne od cholesterolu.

Dieta a kwasy tłuszczowe „trans”

Bardzo niekorzystne dla zdrowia naczyń krwionośnych są tzw. kwasy tłuszczowe trans. Znajdują się one w produktach wysokoprzetworzonych i pochodzą z częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Znajdziemy je m.in. w wafelkach, ciasteczkach, batonikach, wyrobach cukierniczych, herbatnikach, żywności typu fast-food.

Dieta a błonnik pokarmowy

Na obniżenie cholesterolu w diecie korzystnie wpływa spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. Duże ilości błonnika zapewni nam dieta bogata w warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych. Niektóre produkty obniżające poziom cholesterolu zawierają sporą dawkę rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol w układzie pokarmowym zanim dostanie się do krwi. Ten rodzaj błonnika może być pomocny w kontrolowaniu poziom cholesterolu we krwi.

Dieta a sterole i stanole roślinne

Zaleca się włączenie do diety steroli i stanoli roślinnych. Sterole i stanole pozyskiwane są z roślin i zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Te naturalnie występujące związki roślinne są podobne w strukturze do cholesterolu. Kiedy je spożywasz, pomagają ograniczyć ilość cholesterolu, którą może wchłonąć organizm. Spożywanie 2 gramów steroli lub stanoli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%. Sterole i stanole roślinne znajdują się w coraz większej liczbie produktów spożywczych, takich jak margaryny, pasty do smarowania, soki i jogurty. Są one również dostępne w formie suplementów.

Co jeść przy wysokim cholesterolu? Jadłospis, lista produktów

Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo tłuszczu.
Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut.
Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry.
Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika.
Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu.
Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia.
Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to "zły" cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc.

Czego nie jeść gdy ma się wysoki cholesterol? Lista produktów

Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.
Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku.
Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa.
Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo.
Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki
Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie.

Oleje w diecie antycholesterolowej

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą być spożywane na surowo, a także używane do smażenia. Za to bogate w kwas linolowy oleje (sojowy, kukurydziany i słonecznikowy) najlepiej jeść tylko na surowo, gdyż podczas podgrzewania powstają w nich szkodliwe dla zdrowia nadtlenki.

Dieta przy wysokim cholesterolu. Od czego zacząć?

Niezależnie od zmian w diecie zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do pięciu razy w tygodniu po 30 min. Przed jej rozpoczęciem, osoby, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia, powinny zrobić badania serca tj. USG, EKG wysiłkowe.

Po trzech miesiącach wprowadzeniu zmian w żywieniu, należy ponownie zbadać profil lipidowy. W przypadku poprawy, tj. wyrównania poziomu tych parametrów do zalecanych wartości, należy utrzymać dietę. Jeśli nie ma poprawy, konieczne jest zasięgnięcie porady dietetyka, a jeśli nie przyniesie to zmian, trzeba wprowadzić leczenie.