- Nowe dane sugerują, że jedzenie przed snem niekoniecznie musi oznaczać tycie.
- W niektórych przypadkach zjedzenie małej przekąski przed snem faktycznie doprowadziło do utraty wagi.
- Najlepiej jest jeść małe, bogate w składniki odżywcze przekąski zawierające jeden makroskładnik.
- Najlepsze jedzenie na dobranoc wspomagające odchudzanie i dobry sen jest na ogół niskokaloryczne i zawiera trochę białka i/lub błonnika.
Przyrost masy ciała jest wynikiem braku równowagi między kaloriami, które są spożywane, a kaloriami, które są spalane. Jeśli przyjmuje się więcej kalorii niż się spala, otrzymujemy dodatni bilans kaloryczny netto, co powoduje przyrost masy ciała.
Podstawą założenia, że tyje się, jeśli je się tuż przed pójściem do łóżka, jest spowolnienie metabolizmu podczas snu. Teoretycznie oznaczałoby to, że jeśli rano zje się dokładnie ten sam posiłek, co wieczorem, zużyje się więcej kalorii na trawienie posiłku rano niż wieczorem. Efekt końcowy byłby taki, że ma się wyższy przyrost kalorii netto z posiłków spożywanych w nocy.
Rano a wieczorem. Jak pora posiłku wpływa na metabolizm?
Badanie wykazało, że posiłki spożywane rano sprawiają, że człowiek czuje się pełniejszy niż wtedy, gdy posiłki są spożywane wieczorem. Jeśli je się posiłki wcześniej w ciągu dnia, całkowite spożycie kalorii w okresie 24-godzinnym będzie prawdopodobnie mniejsze niż w przypadku jedzenia posiłków w nocy, co oznacza mniejszy przyrost masy ciała.
Grelina to hormon „głodu”, jeden z hormonów wydzielanych przez organizm, który powoduje uczucie głodu. Jeśli jest się zestresowanym, poziom greliny wzrasta w nocy bardziej niż zwykle. To jeszcze bardziej zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się w nocy.
Te badania sugerują, że jeśli je się posiłek wieczorem (w porównaniu z porankiem), nie tylko jest bardziej prawdopodobne, że zje się więcej, ale także kalorie, które zostaną spożyte, będą magazynowane jako dodatkowe kilogramy.
Nowe badania nie potępiają jedzenia przed snem
Jednak ostatnie badania sugerują, że nie zawsze może to być takie proste. Większość oryginalnych badań dotyczących jedzenia przed snem przeprowadzono przy użyciu dużych, mieszanych posiłków (mieszanka węglowodanów, białka i tłuszczu).
Nowe dane sugerują, że wyniki mogą być inne, jeśli przed snem zje się mały, pojedynczy makroskładnik (np. tylko białko lub węglowodany) i bogatą w składniki odżywcze przekąskę. W tych badaniach ludzie nie wykazywali znacznego przyrostu masy ciała, gdy jedli przed snem. Mieli także zwiększone uczucie sytości rano, co oznaczało, że po przebudzeniu czuli się pełni.
Wyniki były jeszcze lepsze, gdy do mieszanki dodano ćwiczenia. Zjedzenie małej przekąski białkowej przed snem w połączeniu z programem ćwiczeń doprowadziło do zwiększenia porannej sytości, a także pozytywnie wpłynęło na wrażliwość na insulinę.
Czytaj więcej
Jaką rolę w odporności ma dieta?Czy jedzenie przed snem może odchudzać?
W niektórych przypadkach zjedzenie małej, zaplanowanej przekąski przed snem faktycznie doprowadziło do utraty wagi. W badaniu, które to wykazało, porównano zjedzenie zaplanowanej przekąski w postaci płatków śniadaniowych i niskotłuszczowego mleka ze swobodnym jedzeniem przed snem. Planując przekąskę przed snem, uczestnicy zjadali średnio o 397 kalorii mniej dziennie. Doprowadziło to do średniej utraty wagi o 0,84 kg w okresie próbnym.
Jeśli dokładnie zaplanuje się przekąskę, zmniejszy się prawdopodobieństwo przejadania się, a jednocześnie głód zostanie zaspokojony.
Jedzenie przed snem. Warto postawić na jeden makroskładnik
Co więc powinno się jeść przed snem, aby powstrzymać napady głodu, a jednocześnie upewnić się, że się nie przytyje (a nawet schudnie)? W oparciu o powyższe dowody najlepiej jest jeść małe, bogate w składniki odżywcze przekąski zawierające jeden makroskładnik. Te zaplanowane przekąski zapewnią również uczucie sytości w ciągu nocy i utrzymają stabilny poziom cukru we krwi.
Można tworzyć własne przekąski na dobranoc, korzystając z następujących wskazówek:
- Należy utrzymać całkowitą liczbę kalorii na poziomie około 150 kcal
- Przekąska powinna składać się głównie z jednego makroskładnika, najlepiej białka
- Należy uwzględnić wieczorną przekąskę w swojej dziennej liczbie kalorii
Jedzenie na dobry sen a tryptofan
Najlepsze jedzenie na dobranoc wspomagające odchudzanie i dobry sen jest na ogół niskokaloryczne i zawiera trochę białka i/lub błonnika. Pewną rolę odgrywa tutaj tryptofan - aminokwas białkowy będący prekursorem melatoniny, ułatwiający zasypianie i regulujący sen, o działaniu relaksacyjnym i zmniejszającym negatywny wpływ stresu.
Tryptofan musi być dostarczany z pożywieniem i nie może być syntezowany w organizmie człowieka. Wchodzi w skład białek i znajdziemy go w mięsie (np. indyk i kurczak), jajach, ziarnach (np. słonecznik, dynia, soja, sezam) czy produktach mlecznych. Stosowany jest również w postaci suplementu diety.
Co jeść przed snem, aby schudnąć?
Koktajl z białka serwatkowego
Białko jest ważne dla utraty wagi. W połączeniu z ćwiczeniami beztlenowymi, takimi jak trening oporowy, białko pochodzące z mleka może pomóc w budowaniu i regeneracji mięśni.
Kolejną ważną korzyścią jest to, że serwatka dostarcza białka serwatkowego - alfa-laktoalbuminy (LA), które jest naturalnie bogate w tryptofan, który może pomóc w lepszym wypoczynku w nocy.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że wieczorne spożycie alfa-laktoalbuminy zwiększa czujność wcześnie rano po nocnym śnie, najprawdopodobniej z powodu lepszego snu.
Wybierając jakikolwiek rodzaj odżywki białkowej, należy wybrać markę z niewielką ilością lub bez dodatku cukru lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Ser sznurkowy i krakersy pełnoziarniste
Ser sznurkowy to nocna przekąska, która może być dobra dla osób odchudzających się. Będąc produktem mlecznym dostarcza białka wraz z wapniem. Jest również bogaty w tryptofan. Aby pobudzić wydzielanie tryptofanu, można połączyć go z niewielką ilością węglowodanów, np. z pełnoziarnistymi krakersami, uzyskując przy tym dodatkową porcję błonnika.
Bajgiel z wędzonym łososiem
Łosoś jest bogaty w tryptofan, a także dostarcza zdrowy tłuszcz i witaminę D. Zapewnienie odpowiedniej dawki witaminy D może być kluczem do utraty wagi, ponieważ niedobór tej witaminy jest związany z otyłością. Suplementacja witaminą powoduje zmniejszenie masy ciała, wskaźnika masy ciała, obwodów talii i bioder.
Aby zmniejszyć zawartość węglowodanów można skonsumować jedynie połowę bajgla. Wybór opcji pełnoziarnistej może dodatkowo dostarczyć organizmowi niezbędnego błonnika i witamin z grupy B.
Porcja migdałów
Podobnie jak popcorn, migdały mogą również zaspokoić nocne pragnienie chrupiących lub słonych przekąsek. Ale w przeciwieństwie do popcornu, migdały dostarczają cennego białka i są bogate w magnez, minerał, który łagodzi bezsenność. Migdały są również bogate w melatoninę, hormon, który pomaga regulować cykle snu i czuwania.
I nawet pomimo swojej wysokiej wartości kalorycznej, migdały mogą redukować tkankę tłuszczową w jamie brzusznej i zapobiegać wystąpieniu chorób kardiometabolicznych. Badania sugerują, że niskokaloryczna dieta wzbogacona w migdały (LCD) jest skuteczniejsza w zmniejszaniu masy ciała w porównaniu z tymi, które stosują dietę LCD wzbogaconą w złożone węglowodany.
Co jeść przed snem, żeby dobrze spać?
Miska płatków owsianych
Owsianka jest jednym z najlepszych pokarmów ułatwiających zasypianie, ponieważ jest bogata w błonnik, który opróżnia zbiornik tryptofanu. Jest również dobrym źródłem magnezu, minerału, który po suplementacji poprawia efektywność snu, czas i początek snu.
Należy jednak pominąć jej dosładzanie. Posiłek bogaty w węglowodany może prowadzić do niestabilnego poziomu cukru we krwi, co z kolei skutkuje gorszym snem.
Zamiast tego można do owsianki dodać orzechy lub nasiona, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez całą noc. Można dodać odrobinę ciepłego mleka, jagód i cynamonu, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i naturalną słodycz.
Twarożek z owocami
Białko zawarte w twarogu może przedłużyć uczucie sytości do godzin porannych, a tryptofan może zapewnić spokojny sen.
Aby uzyskać odrobinę dodatkowej słodyczy, można połączyć twaróg ze świeżym mango, brzoskwinią i ananasem. Tego owoce mogą wspomóc spokojny sen dzięki zawartości witaminy B6, która pomaga wytwarzać serotoninę i melatoninę.
Kiwi
Badanie sugeruje, że kiwi może poprawić początek snu, czas jego trwania i wydajność u dorosłych z zaburzeniami snu. Kiwi są również niskokaloryczne, a jednocześnie pełne składników odżywczych, błonnika, kwasu foliowego, potasu i witamin C, E i K.
Można połączyć kiwi z mieszanką orzechów/nasion, masłem orzechowym lub greckim jogurtem, aby uzyskać zbilansowaną nocną przekąskę bogatą w białko.
Co jeść przed snem, żeby nie przytyć?
Jogurt grecki z jagodami lub wiśniami
W porównaniu z tradycyjnym jogurtem, grecka wersja zapewnia wystarczającą ilość białka, co może prowadzić do dłuższego uczucia sytości podczas nocy.
Aby ograniczyć zawartość cukru, należy wybrać jogurt naturalny i posłodzić go świeżymi jagodami lub wiśniami. Według National Sleep Foundation przeciwutleniacze zawarte w jagodach mogą pomóc przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu spowodowanemu zaburzeniami snu.
Dodanie wiśni może być również korzystnym połączeniem, ponieważ uważa się, że oferują one znaczną ilość melatoniny.
Wrap z jajkiem
Jajka są niskokaloryczne i bogate w tryptofan. Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, witaminy D, choliny, selenu, fosforu, witamin B6 i 12 oraz przeciwutleniaczy. Ugotowane jajko można pokroić, bądź posiekać i zawinąć w pełnoziarnisty placek tortilli. Dodatkowo takiego wrapa można wzbogacić szpinakiem, papryka i innymi nieskrobiowymi warzywami.
Popcorn
Coś dla miłośników chrupania, zamiast chipsów. Ważne jednak, by nie używać do jego przygotowania masła i soli. W razie potrzeby smak można doprawić różnymi przyprawami, np. mielonym cynamonem. Aby zwiększyć ilość białka i zdrowego tłuszczu, można dodać orzechy lub nasiona.
Warzywa i hummus
Hummus to zasadniczo dip z ciecierzycy lub fasoli, zdrowych olejów, takich jak oliwa, i różnych przypraw. Roślinny dip dostarcza niewielką ilość białka wraz z błonnikiem. Do dipu warto użyć kolorowych warzyw, takich jak marchewka i papryka, aby uzyskać chrupiącą, aromatyczną przekąskę przed snem.
Szukasz magazynu do wynajęcia. Zobacz ogłoszenia na PropertyStock.pl
Obserwuj nas w Google News
komentarze (0)